セルフコーチングとは？シートを使った具体的なやり方を解説

米オープンAIが次世代のAIモデル「GPT-4o」を発表しました。音声によるリアルタイムの対話が可能です。デモ動画を見ると、まるで人間のようです。将来的には、友人のように仕事の相談に乗ったり、コーチの役割を担うかもしれません。ただ、人間には驚くような回復力が備わっているのも事実です。

本記事では、シートを使った簡単にできるセルフコーチングについて解説します。セルフコーチングとは、自分で自分をコーチングする手法です。感情をキャッチし、感情を楽しむのがポイントです。シートは本記事内でダウンロードできますので、実際にやってみることをオススメします。

セルフコーチングは、次のような時に使うことができます。

　　

　

セルフコーチングとは

コーチング

コーチングとは、相手の潜在能力を引き出し、自発的な行動を促すための方法論です。コーチは質問を投げかけたり、フィードバックを提供したりすることで、クライアント（コーチングを受ける人）が考えや行動を深く掘り下げ、解決策を見つけ出すのを助けます。

コーチングはアドバイスや指導ではなく、クライアント自身が答えを見つけ出すサポートです。クライアントは内省を通じて答えを見つけます。コーチの傾聴や問いかけがクライアントの内省を促します。詳しくはこちらをご覧ください。

セルフコーチング

セルフコーチングとは、自分自身で目標設定や問題解決、自己成長を促すための手法です。コーチングは、コーチとクライアントの対話を通じて行われますが、セルフコーチングでは自分自身がコーチ役を担います。自分の内面を深く理解し、望む方向に進むためのアクションが見えてきます。

一方でセルフコーチングという言葉に、明確な定義はありません。悩みや問題を解決するための考え方を総称したり、目標→現状→ギャップ改善方法を書きながら考えていく方法など多様です。本記事では、怒り、悲しみ、焦りなど、人が気づきやすい「感情」を起点に、悩みや問題を乗り越える方法を紹介します。

セルフコーチングの効果

セルフコーチングの主な効果は次のとおりです。

効果	説明
自己理解の向上	自分の価値観、信念、目標を深く理解することができます。自己理解が進むことで、自分にとって何が本当に重要なのかを明確にすることができます。
自己効力感の向上	悩みや問題を乗り越えるための道筋をイメージできるようになります。小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まり、困難な状況でも前向きに挑戦し続けることができます。
ストレスの軽減	自分の感情やストレスの原因を把握し、対処する方法を理解できます。ストレスを効果的に管理し、リラックスする方法を見つけることができます。
行動の促進	悩みや問題を乗り越えるための行動を促進します。具体的な小さな行動を繰り返すことで、着実に前に進むことができます。

セルフコーチングのやり方

それでは簡単なセルフコーチングのやり方を説明します。セルフコーチングを実施するタイミングは、次のような時です。

きっかけとなった出来事を書く

まずノートに出来事を書きます。出来事とは、起こった事実、またはその時の状況です。分かる範囲で、次の項目を記載します。

　　　　　　

あらためて感情をたしかめる

出来事に対し、どんな感情が湧いているか確かめます。感情の強さに点数をつけます。

　　　　　　

思っていることを素直に書く

感情が下がっていた時に、思っていたことを書きます。整理や評価することなしに、頭に思い浮かんだ言葉を、そのまま書き出します。例えば、感情ごとに、自分に次のような問いかけをしてみます。

　　　　　

ここまで書いたものを眺め、感じたことを書く

ここまで、出来事、感情、思考を書いてきました。書いたものを眺めてみましょう。少し一息ついて眺めてみてもよいでしょう。そこで感じたことを書きます。

　　

小さなできることを書き、やってみる

最後に、できそうな小さな行動を書きます。無理せずできる行動です。できたら次の行動に移ります。いきなり大きなことに挑戦しようとせず、小さなことからやっていくのが大切です。

　　　

　　

感情が61～になったら

感情が61を超えた場合や、なかなか安定しない場合は、思考を変えるのは簡単ではありません。認知行動療法の理論に基づく、じぶんコーチングの習得がオススメです。元の思考に対する根拠や反証を考えることで、合理的な思考に近づいていきます。詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

セルフコーチングとは、自分自身で目標設定や問題解決、自己成長を促すための手法です。コーチングは、コーチとクライアントの対話を通じて行われますが、セルフコーチングでは自分自身がコーチ役を担います。自分の内面を深く理解し、望む方向に進むためのアクションが見えてきます。

本記事では、簡単にできるセルフコーチングについて解説しました。感情をキャッチし、感情を楽しむのがポイントです。セルフコーチングシートに気持ちを書くことで、自分の考えに気づき、解決策が見えてきます。

ぜひセルフコーチングシートをダウンロードして、実践してみてください！