嫌な気持ちになったらどうする？簡単にできる対処法を解説

• 嫌な気持ちが湧いてきて辛い
• 嫌な気持ちから抜け出せない
• 常に安定した気持ちでいたい

本記事は、こんな悩みや疑問を解決します。

職場におけるメンタルヘルス対策の状況/厚生労働省によると、仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じている労働者の割合は、82.7%です。多くの労働者が、日々、嫌な気持ちを感じていることが分かります。

出所：職場におけるメンタルヘルス対策の状況/厚生労働省

本記事では、嫌な気持ちが生まれるきっかけ、嫌な気持ちの悪影響、嫌な気持ちへの対処法について解説します。

　　　

嫌な気持ちが生まれるきっかけ

誰しも嫌な気持ちになることがあります。嫌な気持ちが生まれるきっかけには、以下のようなものがあります。

原因	説明
他者からの否定的な言動	誰かに批判されたり、無視される場合です。「自分はダメな人間なのかもしれない」と感じるかもしれません。他者の言動が原因で、自己否定の感情が生まれることがあります。
期待と現実のギャップ	自分の「こうあるべき」という考えと現実が異なると、失望を感じます。努力したのに結果が出なかった時、期待していたのに相手に裏切られた時などが当てはまります。
過去の記憶やトラウマ	過去の嫌な経験がきっかけとなり、同じような状況に直面すると嫌な気持ちが蘇ることがあります。新しいチャレンジをするときに「また失敗するかも」と不安になります。
身体的・精神的な疲労	睡眠不足、疲労困憊、ストレス過多、体調不良になると、イライラしたり、不安になったりと、嫌な気持ちを抱きやすくなります。心身への過度の負担は、気持ちを不安定にします。

嫌な気持ちの悪影響

嫌な気持ちが続くと、身体に様々な悪影響を及ぼします。

精神的な悪影響

嫌な気持ちが続くと、不安やイライラが募り、ストレスが増大します。長期間この状態が続くと、うつ状態や不眠症などのメンタルヘルスの問題に発展する可能性があります。

身体的な悪影響

ストレスが増えると、自律神経が乱れ、頭痛、胃痛、肩こりなどの症状が現れることがあります。慢性的なストレスは免疫力の低下を招き、病気にかかり易くなります。

人間関係の悪化

嫌な気持ちを抱えたままでいると、周囲に対して攻撃的になったり、消極的になったりします。対人関係が悪化し、ますますストレスを感じるという悪循環に陥ります。

仕事や学業への影響

嫌な気持ちが続くと、集中力が低下し、仕事や勉強のパフォーマンスが落ちます。ミスが増えたり、やる気がなくなり、自己嫌悪に陥ります。

嫌な気持ちへの対処法

嫌な気持ちの対処で大事なのは、頭の切り替えです。これは、トレーニングによりできるようになります。

大切なのは、二次被害につなげないこと

誰しも、多かれ少なかれ、嫌な気持ちになることがあります。大切なのは、何らかの出来事から嫌な気持ちが生まれたとしても、その気持ちを小さく抑えることです。出来事を無くすことはできません。生きている限り、好ましくないことは起こります。起こったとしても、嫌な気持ちを引きずらないことはできます。

自分に好ましくない出来事が一次被害だとすると、嫌な気持ちを膨らませ、憂鬱な気分が続くのは二次被害です。仕事や生活のパフォーマンスにも影響します。二次被害につなげないことが大切です。

脳内のうごき

ある出来事に遭遇し嫌な気持ちが生じる時は、扁桃体が反応しています。扁桃体は、感情を司る脳の機能です。原始の時代より、感情は危険を察知する役割を果たしており、人間が生き延びる上で、とても重要な機能です。一方で、扁桃体は人を不安な状態に陥れ、「闘争か逃走か」の選択を迫ります。

嫌な気持ちを切り替えるには、扁桃体の反応を抑える必要があります。扁桃体の反応は、前頭前野や海馬の働きにより抑えられます。前頭前野や海馬の機能は、運動や思考のトレーニングにより、強化することができます。

嫌な気持ちを切り替える方法

嫌な気持ちを切り替える方法をご紹介します。

身体に働きかける

方法	説明
深呼吸をする	嫌な気持ちが湧いたときは、深呼吸をすることでリラックスできます。深く息を吸い、少し止め、時間をかけゆっくり吐きます。これを数回繰り返します。
場を移動する	場を移動すると、気持ちがリフレッシュします。外に出て自然に触れたり、カフェでリラックスすることで、気持ちが落ち着きます。
身体を動かす	軽い運動をすることで、気分がリフレッシュします。散歩やストレッチ、ヨガなどを実施すると、気持ちが前向きになります。歩くことは簡単にでき、お勧めです。

思考に働きかける

方法	説明
感情を受け入れる	嫌な気持ちになったときは、無理に抑え込まず、「今、自分は嫌な気持ちになっているんだ」と認識します。感情を否定せず、受け入れることで、気持ちが落ち着きます。
紙に書き出す	自分の気持ちをノートに書き出すことで、感情を整理できます。自分の今の気持ちと出来事を書きます。自分が何に対してイライラしているのか、なぜ気分が悪いのか見えてきます。
ポジティブな側面を探す	嫌な出来事があったとしても、良い面を探します。「あの人の良い点は？」「この経験から学べることは？」と考えることで、気持ちに変化が見られます。
マインドフルネスを行う	静かな場所で、苦手な人や嫌な出来事を葉っぱにのせ、川に流している場面を想像します。何度か実施することで、頭から取り払うことができます。

それでも嫌な気持ちから逃れられない場合は、信頼できる人に相談しましょう。安心して話すことで、気持ちが落ち着き、状況を冷静に見れるようになります。

まとめ

本記事では、嫌な気持ちが生まれるきっかけ、嫌な気持ちの悪影響、嫌な気持ちへの対処法について解説しました。

誰しも、多かれ少なかれ、嫌な気持ちになります。大切なのは、何らかの出来事から嫌な気持ちが生まれたとしても、その気持ちを小さく抑えることです。出来事を無くすことはできません。生きている限り、好ましくないことは起こります。起こったとしても、嫌な気持ちを引きずらないことはできます。

対処法には、身体に働きかける方法と思考に働きかける方法があります。

1. 身体に働きかける方法
   • 深呼吸をする
   • 場を移動する
   • 身体を動かす
2. 思考に働きかける
   • 感情を受け入れる
   • 紙に書き出す
   • ポジティブな側面を探す
   • マインドフルネスを行う

嫌な気持ちは、仕事や生活のパフォーマンスにも影響します。気持ちの切り替えは、トレーニングによりできるようになりますので、ぜひ試してみてください。