レジリエンスを高める。具体的なトレーニング方法を解説

レジリエンスという言葉をよく聞くようになりました。レジリエンスとは一言で言うと、回復力です。気候変動、災害、病気・事故、日常のゴタゴタまで、生きている限り苦境は無くなりません。苦境が起こった時、悲しみに明け暮れるだけでは、苦境から脱することはできません。レジリエンスを高めることで、しなやかに立ち直ることが可能となります。

IFRC Framework for Community Resilience/The International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC)（国際赤十字連盟）では、レジリエンスを３つの層に分類しています。（下記の図参照）

上から次のように表せます。

• 個人・コミュニティのレベル
• 国・組織のレベル
• 世界・全人類のレベル

出所：IFRC Framework for Community Resilience/The International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC)

苦境の大きさや重要性により、各レベルに求められるレジリエンスは異なります。気候変動は世界レベルでのレジリエンスが必要になります。職場の人間関係は個人レベルのレジリエンスが求められます。レジリエンスは誰しもトレーニングすることで高めることができます。本記事では、個人のレジリエンスの高め方を解説します。トレーニング方法をすぐに知りたいという方はこちらをご覧ください。

　　　

　　　　　　　　　　

レジリエンスとは

レジリエンスとは、しなやかに立ち直る力です。困難や逆境に遭遇しても、折れない心、めげない力です。一言でいうと、次の言葉で表せます。

　　　

レジリエンスが低い人の特徴

レジリエンスが低い人は、以下の特徴があります。

特徴	説明
柔軟性の欠如	逆境に遭遇した際、柔軟で対応力のある姿勢が求められますが、レジリエンスが低い人は柔軟性が不足し、変化に対応できません。
ネガティブ思考	逆境を乗り越えるためにはポジティブな思考が重要ですが、レジリエンスの低い人はネガティブな思考に陥りやすく、逆境を乗り越えるエネルギーが湧いてきません。
困難に対する抵抗感	レジリエンスの低い人は困難や挫折に直面した時、現実を受け入れられず、新しい道に踏み出すことがなかなかできません。

　　　　　　

レジリエンスを高めるメリット

高いレジリエンスを持つことは、個人や組織にさまざまなメリットをもたらします。

メリット	説明
ストレスへの適応力	レジリエンスが高い人は、ストレスに対して効果的に対処でき、身体的・精神的な健康を維持しやすくなります。
創造性と柔軟性の向上	レジリエンスが高まると、新しいアイデアや解決策を見つけ出す能力が向上し、柔軟で創造的な思考が生まれます。
持続可能な成長	逆境を乗り越える経験が多いと、得難い学びも増え、個人や組織は持続的な成長を遂げやすくなります。

　　　　　　　　

レジリエンスを構成する６つの要素

「The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles/Karen Reivich, Andrew Shatte Ph.D.」 において、レジリエンスを構成する6つの要素が定義されています。生きていると様々な苦境に遭遇します。災害、事故、病気など大きな苦境もあれば、仕事上の日常的に起こる苦境もあります。苦境に対しては、以下の態度をとることが大切です。

1. 冷静になる
2. 柔軟に思考する
3. 人に頼る
4. やればできると思う
5. なんとかなると思う

その上で、苦境に対し6. 働きかけます。これが苦境から、しなやかに立ち直る力、レジリエンスを構成する６つの要素です。筆者なりに解釈し、整理したのが以下の図です。

出所：The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles/Karen Reivich, Andrew Shatte Ph.D.を基に作成

　　

レジリエンスのベースとなるのは感情知能EQです。このブログではEQを高めるトレーニング方法について解説しています。

レジリエンスを高めるトレーニング

それではレジリエンスを高めるトレーニング方法をご紹介します。土台となるのはABCDE理論です。

ABCDE理論

ABCDE理論はアルバート・エリスが提唱した理論です。

• A：　Activating events　実際の出来事
• B：　Belief　信念、思考
• C：　Consequence　結果、感情や行動の悩み
• D：　Disputing　論破
• E：　Effective new philosophy　効果的な哲学

Aの出来事に対し、Bの信念/思考がCの結果を決める、という理論です。さらに、Dの論破（論理的な質問）を通じて、効果的で合理的な考えに気づいていきます。そしてC’の新しい結果が生まれます。全体イメージを表したのが次の図です。

出所：臨床心理学概論/倉光修を基に作成

ABCDE理論を活用した対話の例

ここではABCDE理論を活用した対話の例を説明します。電車が遅れイライラする架空の会社員なやみ君と、コーチ伊集院のやり取りです。文中の（A）～（E）はABCDE理論の該当箇所です。

　　

　　　

　　

　　

　　

　　

ABCDE理論を独りでトレーニングする

ここからはABCDE理論を独りでトレーニングする方法をご紹介します。仕事で上司に注意を受け、落ち込むなやみ君です。

　　

項目	説明	なやみ君の記載
事実 A	気分が落ち込んだり、辛くなった出来事を、具体的に記載します。 5W1Hを意識して記載します。	昨日午後、上司とのオンライン会議において、ある会議用の資料をレビューしてもらった。たくさん指摘をされ、最後に「こんな資料ではダメだ」、「目的をわかっているのか」と言われた。
感情 C	その時の感情を0～100%の数字で示します。 主観で評価します。	焦り：　　80% 悲しい：　70% 怒り：　　50% （感情ごとに0～100%で評価）
思考 B	出来事に遭遇した時に、頭の中に思い浮かんだ思考を記載します。 気分ごとに考えると、書き出しやすくなります。	(まずは思い浮かんだことを書き出します） 自分は仕事ができない。何度も同じ注意を受けている。 これで今年の評価も良くない。上司も、もっと丁寧に教えてくれればいいのに。自分のこと嫌っているのか。 この人の下で働いていてもいいことない。いっそ転職しようか。 （感情ごとに整理します） 焦り：　このままこの会社にいてもダメだ、何とかしないと 悲しい：がんばってるのに、自分は仕事ができない 怒り：　教え方も悪いはずなのに、自分ばかり責める
反証 D	反対の思考を記載します。 反対の思考の根拠になりそうなことを、自由に書き出します。たくさん挙げることが大切です。少しでも関係ありそうであれば、躊躇せず記載しましょう。	（反対の思考） 上司から注意を受けることはあるが、自分は仕事ができないわけではない。 （根拠） これまでの人事評価は際立って良くはないが、悪くもない。過去、上司に褒められたこともある。パワーポイントの資料は苦手だが、エクセルは得意だ。細かい数値を分析するのが好きだ。分析が求められる案件では、重宝されている。データ分析のニーズは増えており、活躍の機会は増えてきそう。現在、資格取得も目指しており、がんばっている。
感情 C’	ここまで振り返り、今の感情を評価します。	焦り：　　50% 悲しい：　50% 怒り：　　30%
今の思考と小さな行動 E、C’	今の気持ちと、実行できそうな小さな行動を記載します。	いろいろ注意を受けたが、自分の良い点もある。目的に沿った資料を作成するために、パワポ作業の前にノートに骨子を書いて目的に沿っているか確認しよう。

いかがでしょうか？独りで実践する時は、コーチによるD論破ができないので、このようなテンプレートを使い反証という形で、強制的に視点を変えるようにします。慣れが必要ですが、一度習得すると、苦境に陥った時、独りでも冷静になり柔軟に思考できるようになります。この結果、感情が安定し、小さな行動であれば、実際にやってみようという気持ちが生まれます。

この思考法は、当社のじぶんコーチングで習得することができます。詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

本記事では、個人のレジリエンスの高め方を解説しました。レジリエンスとは、しなやかに立ち直る力、回復力です。レジリエンスは６つの要素から構成されます。

1. 冷静になる
2. 柔軟に思考する
3. 人に頼る
4. やればできると思う
5. なんとかなると思う
6. 働きかける

苦境において、この６つができるようになるには、ABCDE理論を習得するのが効果的です。独りで実践する際には、D論破をテンプレートを使い反証することで代替できます。習得することで次第に思考が変わり、ちょっとしたことでは動じず、問題が起こっても冷静に立ち直れるようになります。

• A：　Activating events　実際の出来事
• B：　Belief　信念、思考
• C：　Consequence　結果、感情や行動の悩み
• D：　Disputing　論破
• E：　Effective new philosophy　効果的な哲学

生きている限り苦境から逃れることはできません。レジリエンスを高めることで、苦境から脱しやすくなるとともに、毎日穏やかな心で過ごすことができます。レジリエンスは誰しもトレーニングすることで高めることができます。練習だと思って、日常のゴタゴタなど小さな苦境を基に、ぜひABCDE理論を実践してみてください。